Experten empfehlen, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und die Ernährung mit maßgeschneidertem Krafttraining zu kombinieren.
Im Winter stellt sich der Körper auf kürzere Tage und weniger Sonneneinstrahlung ein; Die körperliche Aktivität lässt in der Regel nach und die Ernährung kann weniger abwechslungsreich oder eingeschränkter werden. Bei älteren Erwachsenen kann diese Kombination von Veränderungen zu einem allmählichen Verlust von Muskelmasse, anhaltender Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen führen.
Regelmäßige Bewegung und eine ausreichende Proteinzufuhr sind für den Erhalt der Muskelkraft, insbesondere im Alter, unerlässlich. Auch das Immunsystem ist auf ausreichend Energie und essentielle Mikronährstoffe, insbesondere Zink und Selen, angewiesen. In der kalten Jahreszeit ist eine Ernährung mit Eiweiß in jeder Mahlzeit, der tägliche Verzehr pflanzlicher Lebensmittel und gesunder Fette besonders wichtig.
Reduzieren Sie das Sturzrisiko.
„Winterernährung wird oft ausschließlich mit der Vorbeugung von Erkältungen in Verbindung gebracht, aber der Erhalt der Muskelmasse ist der Schlüssel für die Beweglichkeit und die Reduzierung des Sturzrisikos. Die Verteilung von Proteinen über den Tag, die Priorisierung minimal verarbeiteter Lebensmittel und die Kombination von Ernährung mit maßgeschneidertem Krafttraining, wann immer möglich, tragen dazu bei, die Unabhängigkeit zu bewahren“, erklärt Maria Aguire, Ernährungsberaterin.
Aus dieser Sicht sind einige gängige Winterlebensmittel besonders vorteilhaft für den Erhalt der Muskelkraft und die Stärkung des Immunsystems. Nachfolgend listen Experten einige davon auf:
Eier und Milchprodukte: Sie sind eine Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit und lassen sich problemlos in leichte Mahlzeiten wie Frühstück oder Abendessen integrieren. Naturjoghurt und Kefir enthalten außerdem Kulturen, die eine ausgewogene Darmflora unterstützen, die mit der Immunantwort verbunden ist.
Fetter Fisch: Arten wie Lachs oder Sardinen enthalten hochwertige Proteine und Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Arten von Fetten fördern die allgemeine Gesundheit und eine bessere Kontrolle von Entzündungen. Einige Arten enthalten auch Vitamin D, das in Zeiten mit geringer Sonneneinstrahlung wichtig ist.
Hülsenfrüchte: Linsen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe sowie erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Im Winter sind sie eine hervorragende Ergänzung zu warmen Gemüsegerichten, sie unterstützen die normale Darmfunktion und das Sättigungsgefühl, ohne dass stark verarbeitete Lebensmittel erforderlich sind.
Gemüse und Zitrusfrüchte: Brokkoli und Spinat liefern Ballaststoffe und Antioxidantien. Zitrusfrüchte sind eine Vitamin-C-Quelle und können frisch oder in einfachen Desserts verzehrt werden. Daher trägt der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse zu einer gesünderen Ernährung bei, insbesondere wenn schonende Kochmethoden für eine bessere Verträglichkeit bevorzugt werden.
Abschließend warnt Miriam Piqueras, Ärztliche Direktorin, dass bestimmte funktionelle Veränderungen Warnzeichen sein können, etwa erhöhte Schwierigkeiten beim Aufstehen von einem Stuhl, beim Treppensteigen oder beim Einhalten eines normalen Gehtempos. „Wenn diese Symptome auftreten, empfiehlt es sich, die Ernährung zu überprüfen und einen Experten persönlich oder per Videoanruf zu konsultieren. Ein individueller Ernährungsplan, der für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt, verbessert das Wohlbefinden älterer Menschen in der kalten Jahreszeit deutlich“, schließt er.
